6 exercices de réformer Pilates pour construire vos bases

Sur un réformer, la résistance des ressorts accompagne l'aller et le retour du chariot. Chaque exercice se juge donc à la qualité du contrôle plutôt qu'à la charge. Les réglages exacts (nombre de ressorts, hauteur de barre, longueur des cordes) dépendent de votre machine et de votre morphologie : suivez la notice du fabricant et, idéalement, les indications d'un professeur formé au Pilates sur machines.

1. Footwork : le travail des pieds

Allongé sur le dos, pieds sur la barre, vous poussez le chariot puis le laissez revenir sans qu'il claque contre les butées. C'est l'exercice d'échauffement le plus courant : il installe l'alignement bassin-genoux-pieds et la respiration. Cherchez une extension complète sans verrouiller brutalement les genoux.

2. Leg circles avec les sangles

Pieds dans les sangles, jambes tendues ou légèrement fléchies, vous dessinez de petits cercles. L'objectif n'est pas l'amplitude mais la stabilité du bassin : si le bas du dos se creuse ou que le chariot se déplace, réduisez le cercle.

3. Arm work allongé

Cordes en main, bras le long du corps, vous tirez puis relâchez lentement. Gardez les épaules éloignées des oreilles et une longueur de cordes identique à droite et à gauche. Vérifiez avant chaque série que les boucles suivent bien les poulies.

4. Bridging (pont) sur la barre

Pieds sur la barre, vous décollez le bassin vertèbre par vertèbre. Le chariot doit rester immobile : c'est un excellent test de gainage. Une résistance plus élevée stabilise le mouvement et convient bien au début.

5. Short box, assis sur la boîte

Assis sur la boîte, pieds sous la sangle, vous travaillez la flexion et l'extension du buste. Cet exercice demande déjà un bon contrôle abdominal : abordez-le après avoir stabilisé les quatre précédents, et sans chercher à descendre loin en arrière.

6. Elephant, debout sur le chariot

Mains sur la barre, pieds sur le chariot, dos long, vous faites coulisser le chariot sur une courte distance. Les positions debout demandent une attention particulière : sol non glissant, ressorts correctement accrochés, et un espace dégagé autour de la machine.

Construire une séance simple

• Deux à trois mouvements d'échauffement, dont le footwork.
• Un exercice de jambes et un exercice de bras.
• Un exercice de gainage comme le pont.
• Un retour au calme avec des respirations et des étirements doux.

Arrêtez immédiatement en cas de douleur vive, de vertige ou de perte de contrôle du chariot, et demandez l'avis d'un professionnel de santé si votre situation le nécessite (blessure récente, grossesse, pathologie connue).